“Pilates desarrolla el cuerpo de manera uniforme, corrige malas posturas, restaura la vitalidad física, vigoriza la mente y eleva el espíritu.” — José Pilates
¿Listo para probar Pilates? ¡No te arrepentirás! Prueba estos cinco ejercicios de Pilates sencillos y progresivos.
"En 10 sesiones sentirás la diferencia, en 20 verás la diferencia y en 30 ¡tendrás un cuerpo nuevo!" — José Pilates
Comenzarás a sentir los efectos después de unas pocas sesiones: más concentración, mejor postura y mejor conciencia corporal... También obtendrás gradualmente músculos más esculpidos y tonificados y una espalda y un centro más fuertes.
Con un poco de paciencia y disciplina, tu cuerpo se volverá más flexible, más tonificado y más fuerte.
¡Empecemos!
ANTES DE COMENZAR, APRENDE A RESPIRAR AL MODO PILATES: Respiración Torácica Lateral
Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras respira durante la sesión; en otras palabras, ¡mantenga esos abdominales contraídos!
- Coloque una mano sobre sus costillas y la otra sobre su estómago.
- Inhala profundamente por la nariz mientras expandes la caja torácica, manteniendo el ombligo hacia la columna (siente cómo se abren las costillas debajo de los dedos).
- Activa tu suelo pélvico imaginando que estás tratando de dejar de orinar a mitad de camino.
- Exhala por la boca, como si estuvieras tratando de empañar un espejo con tu aliento (siente cómo tu estómago se abraza hacia tu columna).
- Repita durante varias respiraciones.
Puntero: Cierra los ojos para concentrarte en las sensaciones.
CALENTAMIENTO (un minuto)
- Ven a una posición de cuatro patas. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
- Alarga tu columna desde el coxis hasta la coronilla.
- Inhala e inclina las caderas hacia arriba para arquear la espalda, llevando la mirada al techo.
- Exhala e inclina las caderas en sentido contrario para redondear la espalda.
- Repite este movimiento varias veces antes de llevar gradualmente la columna a una posición neutra (ni redondeada ni arqueada).
- Siéntese sobre los talones, el estómago sobre los muslos y los brazos estirados frente a usted en posición de niño (foto de abajo).
- Siente el estiramiento en tu espalda.
- Siéntese en posición vertical sobre los talones.
Foto Posición de Ñiño
Posición inicial
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos boca abajo en el suelo.
- Su espalda debe estar bastante plana sobre el suelo. Arquear la espalda durante los movimientos puede provocar dolor.
El ejercicio
- Exhale e involucre su núcleo (ombligo hacia su columna).
- Inhala, luego exhala mientras levantas la pierna izquierda a 90°.
- Inhala, luego exhala y levanta la pierna derecha a 90°, manteniendo la parte inferior del abdomen enganchada.
- Inhala mientras bajas los dedos del pie derecho hacia el suelo y exhalas y vuelves a subir la pierna.
- Inhala y baja los dedos del pie izquierdo hacia el suelo, exhalando mientras vuelves a levantar la pierna.
Nota: muévase lentamente para controlar sus movimientos y mantener su núcleo comprometido.
¿Cuántas repeticiones?
Entre 5 y 10.
Foto de Marcha
El nombre de este clásico ejercicio de Pilates proviene de su ciclo de respiración: inhalas contando hasta cinco y exhalando contando hasta cinco, repitiendo diez veces (10 x 10 = 100).
Posición inicial
- Acuéstese boca arriba, con los brazos al lado de su cuerpo.
El ejercicio
- Inhala y alarga tu cuerpo.
- Mientras exhala, enganche el piso pélvico y abrace el ombligo contra la columna, luego levante la parte superior de la espalda (cabeza y busto hasta las puntas de los omoplatos).
- Mantén los brazos rectos, paralelos al suelo, y muévelos hacia arriba y hacia abajo como si intentaras crear un chorro de agua golpeando la superficie con las manos.
- Haz cinco toques rápidos mientras inhalas hasta contar hasta cinco, repitiendo cinco toques rápidos nuevamente mientras exhalas.
Nota: Para principiantes, comience a hacer el ejercicio primero con los pies en el suelo. Trabaje gradualmente hacia arriba levantando las piernas del suelo, primero con las rodillas dobladas a 90°, luego con las piernas estiradas en un ángulo de 45° con respecto al piso.
¿Cuántas repeticiones?
10 ciclos de respiración repetidos 10 veces.
Foto de El cien
Posición inicial
- Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Mantenga los hombros y los omóplatos hacia abajo en la espalda.
- Involucra tu perineo.
- Tus brazos deben estar a lo largo de tu cuerpo, con las palmas hacia el techo.
El ejercicio
- Inhala antes de comenzar el movimiento (¡núcleo activado!).
- Al exhalar, levante suavemente las caderas hacia el techo, presionando los talones contra la colchoneta y enrollando gradualmente, una vértebra a la vez.
- Mantenga las rodillas, las caderas y los hombros alineados.
- Inhale mientras rueda suavemente hacia abajo.
- Exhala y repite.
Nota: ¡Este es un excelente ejercicio para aliviar la tensión de la espalda!
¿Cuántas repeticiones?
Entre 10 y 15 respiraciones.
Foto Elevaciones de cadera
Posición inicial
- Ven a una posición de cuatro patas.
- Alinea tus rodillas con tus caderas.
- Separe las manos un poco más que el ancho de los hombros, al nivel del pecho.
- Coloque las manos paralelas a su cuerpo, con las puntas de los dedos mirando hacia adelante.
- Mantén la espalda en una posición neutra (ni arqueada ni redondeada).
El ejercicio
- Al inhalar, lleve la cabeza hacia el suelo mientras dobla los codos: mantenga los codos metidos (prácticamente tocando las costillas) mientras baja para trabajar los tríceps.
- Mientras exhalas, presiona las manos contra el suelo para volver a la posición inicial.
- Inhala y repite.
Nota: Haz el ejercicio lentamente, controlando el movimiento y recordando mantener el core comprometido. Para los principiantes, haz el ejercicio a cuatro patas, bajando el pecho hacia la colchoneta. Trabaja gradualmente hasta extender las rodillas más hacia atrás, antes de finalmente hacer el ejercicio con las piernas estiradas detrás de ti en posición de tabla (cuerpo recto y alineado).
¿Cuántas repeticiones?
Entre 5 y 10 repeticiones.
Foto de Flexiones
Posición inicial
- Acuéstese sobre su lado derecho, el brazo derecho estirado y la palma de la mano hacia el suelo, la cabeza sobre el brazo derecho. Mantenga las piernas rectas y juntas, ligeramente por delante de usted.
- Coloque su mano izquierda en el piso frente a usted al nivel del pecho.
- Tus hombros y caderas deben estar apilados.
- Tu cuerpo debe estar completamente alineado.
El ejercicio
- Exhala y activa tu núcleo
- Levanta la pierna izquierda (no demasiado, pero lo suficiente para sentir el movimiento en la cintura). Todo tu cuerpo debe estar comprometido y fuerte, de la cabeza a los pies.
- Inhala y baja la pierna, sin apoyarla completamente sobre la otra pierna.
- Repita desde su próxima exhalación.
Nota: ¡Comience con una mano en el suelo para ayudarlo a mantener el equilibrio, antes de progresar eventualmente para hacer el ejercicio con la mano a lo largo de su cuerpo o en su cintura mientras mantiene el equilibrio! Esto trabajará aún más los músculos abdominales profundos.
¿Cuántas repeticiones?
Entre 5 y 10 de cada lado
Foto elevaciones laterales de piernas
Relájate por unos momentos en la postura del niño (5 a 10 respiraciones). También puede llevar sus brazos a lo largo de su cuerpo para una máxima relajación.
¡Diviértete con Pilates!
Este consejo fue redactado en Inglés y traducido luego para Chile.